Las vitaminas del complejo B son esenciales para sentirnos bien. Más allá de su fama en la cosmética —como la biotina para el cabello o la niacinamida para la piel—, cumplen funciones clave en la producción de energía, el sistema nervioso, la salud del cerebro e incluso en cómo dormimos.
Aunque hay varios suplementos disponibles, la mejor forma de asegurarte una buena dosis de estas vitaminas es a través de la comida. Y la buena noticia es que muchos de los alimentos que más las contienen son fáciles de conseguir. Hoy en Mondesign, 9 alimentos ricos en vitaminas B para potenciar tu alimentación
1. Hígado
Sí, puede que no sea lo más popular, pero el hígado es una bomba de nutrientes. El de vaca o el de pollo, ambos que se consiguen fácilmente en carnicerías o supermercados locales, están repletos de B12, B2, B3, B6, ácido fólico y más. Es un alimento potente, ideal para quienes necesitan un refuerzo nutricional sin recurrir a suplementos.
2. Pescado (especialmente salmón y atún)
Aunque el salmón no es de consumo masivo en Uruguay, ni la elección más sostenible, cada vez se encuentra más en freezers de supermercado o pescaderías gourmet. Es rico en varias vitaminas B, sobre todo B12, B6 y niacina. El atún —enlatado o fresco— también es una buena opción más accesible y fácil de incorporar.
3. Verduras de hoja verde
Espinaca, acelga, rúcula y lechuga criolla: todas estas verduras comunes en nuestras ferias y verdulerías aportan ácido fólico, una de las vitaminas B más importantes. Son especialmente recomendadas durante el embarazo, pero todos nos beneficiamos al incluirlas. Lo ideal es comerlas crudas o con cocción mínima para que no se pierdan los nutrientes.
4. Huevos
Los huevos son un clásico infaltable en la cocina uruguaya. Además de ser versátiles y rendidores, son ricos en biotina, B12, B5 y B2. Solo un huevo ya te da un buen empujón diario de estas vitaminas.
5. Legumbres
Porotos, lentejas y garbanzos no solo son baratos y rendidores, también están cargados de varias vitaminas del complejo B. Son fáciles de conseguir en cualquier almacén o supermercado, y si los cocinás en cantidad, podés usarlos en ensaladas, guisos o como relleno de tartas y empanadas.
6. Mariscos
Los mejillones, frescos o congelados, son excelentes fuentes de B12. También contienen otras vitaminas B, como tiamina y niacina. Una cazuela de mariscos, por ejemplo, no solo es deliciosa, también es muy nutritiva.
7. Yogurt natural
El yogur natural o tipo griego (con o sin azúcar) está bastante disponible en las góndolas. Una porción ya aporta una buena cantidad de B12 y riboflavina. Si lo combinás con frutas y avena, tenés un desayuno completo y lleno de energía.
8. Levadura nutricional
Aunque no es tan común como otros alimentos de esta lista, se puede conseguir en casas naturistas o tiendas de productos orgánicos. Tiene un sabor similar al queso rallado, así que va perfecto sobre pastas o ensaladas. Es especialmente rica en vitaminas B y suele estar fortificada con B12, ideal para vegetarianos.
9. Semillas de girasol
Cada vez más populares, las semillas de girasol se venden sueltas o en paquetes, y son un gran snack o topping para ensaladas. Además de ser fuente de grasas saludables y vitamina E, aportan ácido fólico y otras vitaminas B como la B5.
En resumen: Si comés variado —carnes, pescados, huevos, vegetales y algunos granos o semillas— es muy probable que estés cubriendo tus necesidades de vitaminas B sin darte cuenta. Pero si te sentís con poca energía, dormís mal o notás que se te cae mucho el pelo, puede valer la pena que intentes prestar particular atención a estos alimentos.
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