Del griego ‘Protos’, que significa primero, la ingesta de proteína es prioritaria y esencial para una correcta alimentación. De todos modos, ¿Qué tan saludable es apostar por una dieta proteica?, y ¿Qué tanto es únicamente algo para bodybuilders y atletas de alto rendimiento? Si alguna vez te hiciste estas preguntas, esta nota es para vos.
Sin ánimos de detenernos demasiado en la parte más científica del asunto, la cantidad diaria recomendada (RDA) para proteínas es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. La RDA determina qué cantidad de un nutriente necesita nuestro cuerpo para satisfacer sus necesidades nutricionales básicas, y supone un mínimo necesario. En un adulto que realiza actividad física moderada, el consumo de proteína que sugiere la RDA constituye el 10% de las calorías diarias necesarias.
Es verdad, a mayor consumo de proteína en nuestra ingesta, mayor es la preservación de la fuerza muscular -a pesar del envejecimiento-, y mayor es la capacidad de mantenerse delgado y aumentar la capacidad del cuerpo de eliminar grasa almacenada. Vale acotar que se sugiere que el consumo se realice espaciado a lo largo del día, para mejores resultados; y que el aumento del consumo de proteínas esté acompañado de una disminución del consumo de otros alimentos, para mantener así el equilibrio en nuestra ingesta diaria de calorías.De todos modos, si, podemos excedernos y debemos moderarlo. Consumir proteínas hasta aproximadamente el doble de lo estimado por la RDA sería recomendable -entre un 15% y un 25% del total de calorías diarias, dependiendo de la edad, sexo y cantidad de actividad física-. De todos modos, consumir más proteínas no significa comer más carne, y es importante entender que los alimentos ricos en proteínas no suman a nuestra dieta únicamente proteínas.
Incorporar a nuestra dieta proteína implica incorporar un montón de otros elementos: como grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales y otros nutrientes. Debemos apostar por incorporar alimentos ricos en proteína y en nutrientes, pero bajos en grasas saturadas y carbohidratos procesados.
Es recomendable concentrarse en consumir proteínas más saludables, en lugar de hacer foco en cantidades específicas. La carne de res, las aves de corral y el cerdo, así como la leche, el queso y los huevos, pueden proporcionar proteínas de alta calidad. Asimismo, aún cuando no resulta tan intuitivo, también podemos encontrarlas en muchos alimentos vegetales: como granos enteros, legumbres, nueces y verduras.
Te dejamos un punteo de algunas de las fuentes más saludables de proteínas -detallando el valor proteico en gramos-:
* 3 oz de atún, salmón, eglefino o trucha (21 grs)
* 3 oz de pavo o pollo cocido (19 grs)
* 6 oz de yogur griego (17 grs)
* ½ taza de queso cottage (14 grs)
* ½ taza de porotos cocidos (8 grs)
* 1 taza de leche (8 grs)
* 1 taza de pasta cocida (8 grs)
* ¼ taza o 1 oz de nueces (7 grs)
* 1 huevo (6 grs)En pocas líneas, si buscás perder peso, las dietas proteicas son una opción razonable, pero no son mágicas. Algunos estudios las apoyan, otros no; lo que sí es cierto es que la proteína juega un rol fundamental en el crecimiento muscular, que por consiguiente aumenta nuestro consumo calórico y podría traducirse en una disminución del peso. Si lo que buscás es crecimiento muscular, y buscás acompañar tu entrenamiento con un aumento proteico en tu ingesta diaria, -nuevamente y al menos en nutrición- nada es mágico ni inmediato, pero el aumento del consumo de proteínas en su justa medida es más que recomendable. Ahora que se nos acabaron las dudas y excusas, vos, ¿Cuando empezás la dieta?via https://www.health.harvard.edu/
